Mitos e verdades sobre o cálcio

Sempre quando se começa uma dieta ou uma reeducação alimentar, vem à mente aquela velha preocupação: será que estou me alimentando direito?

Hoje em dia, apesar de existirem inúmeros sites sobre nutrição ao alcance de um clique e também uma literatura farta sobre o tema, as pessoas ainda têm muitas dúvidas quando o assunto é alimentação adequada.

Soma-se a isso a facilidade de aquisição de suplementos – que, diga-se de passagem, nem sempre são necessários – e o assunto acaba virando um “ninho de mafagafinhos”, então achei oportuno desmistificar a questão do cálcio na dieta, pois a maioria das pessoas acreditam que o leite é a única fonte deste mineral tão necessário para a manutenção da nossa saúde.

FUNÇÃO DO CÁLCIO

A função principal deste mineral é dar estrutura aos ossos e dentes, mas também tem um papel importante na coagulação sanguínea, na contração muscular e no ritmo cardíaco, então não podemos descuidar do consumo adequado conforme a idade. Normalmente uma pessoa adulta precisa ingerir de 1000 a 1300 mg de cálcio por dia, mas esta quantia deve ser distribuída para que o organismo consiga absorver com maior eficiência.

Tanto a falta quanto o excesso deste mineral podem ser prejudiciais à saúde, causando osteoporose e, no caso de excesso, problemas de cálculos renais, por exemplo. O equilíbrio na ingestão dos minerais é de extrema importância para uma vida longa e saudável.

ALGUNS EXEMPLOS DE FONTES DE CÁLCIO

A fonte de cálcio mais utilizada, claro, para quem possui uma dieta não-vegetariana é o leite (que oferece cerca de 250mg por copo) e seus derivados, como o iogurte (240mg) e o queijo (205mg em uma fatia média). Assim, é importante adicionar uma porção destes alimentos em cada refeição do dia para que haja um consumo adequado de cálcio.

Ao consumir queijos, prefira sempre as opções com menos sal, como o queijo minas frescal, que possui bem menos sódio do que o tradicional. O queijo produzido com leite de búfala também é uma excelente opção, pois além de possuir um sabor mais suave, oferece mais cálcio do que o queijo produzido com leite bovino (cerca de 50% a mais).

Mas para quem optou por seguir uma dieta vegetariana ou vegana (esta última ainda mais restrita), para que não haja deficiência deste mineral, deve consumir folhas verde-escuras, como a couve, por exemplo (que oferece cerca de 160mg em 2 colheres de sopa).

O brócolis também é uma excelente fonte de cálcio, proteínas e vitaminas. Aliás, é um alimento super versátil que pode ser consumido cru ou cozido –  inclusive suas folhas são saborosas tanto para o preparo de sucos como refogadas.

Segundo o nutricionista Guilherme B. Giacometti*, alimentos cozidos acabam sendo mais fáceis de digerir e, portanto, mais nutritivos para o organismo – desde que o tempo de cozimento não seja muito elevado, gerando a perda dos nutrientes. Já consumir alimentos crus (e portanto de digestão mais lenta) exige maior esforço do sistema gastrointestinal, o que demanda uma quantidade maior de calorias, resultando num saldo calórico menor.

Para quem não consome produtos de origem animal, o tofu (uma espécie de queijo a partir do leite de soja) oferece uma quantidade interessante de cálcio (430mg em 1/4 de xícara), sendo uma alternativa para o preparo de diversos pratos ou para ser consumido puro, em sanduíches, como substituto do queijo tradicional.

Uma opção deliciosa para ser incluída na alimentação diária é o melado extraído da cana-de-açúcar, que é uma excelente fonte de cálcio e pode substituir geleias e doces. O melado da cana possui cerca de 102mg de Cálcio a cada 100g de produto e é facilmente encontrado no supermercado ou em casas de produtos naturais. Tem uma consistência bem parecida com o mel de abelhas, mas possui um sabor mais suave.

Outra opção para ser consumida com frequência são as sementes de gergelim, excelentes fontes de cálcio (cerca de 400mg em 100g), ricas em fibras e vários outros nutrientes, além de serem bastante saborosas. Podem ser misturadas em sucos, pães e diversas receitas.

Além destes alimentos, existem vários outros que também são ricos em cálcio, como as amêndoas e as frutas secas – que são opções práticas para o consumo durante o dia.

SUPLEMENTAÇÃO

Segundo o nutricionista Guilherme B. Giacometti, nós podemos facilmente atingir níveis ideais de cálcio apenas com uma alimentação balanceada.

“São raros os casos onde a suplementação é realmente necessária. Entretanto hoje existe um uso indiscriminado de suplementos, cujo consumo é incentivados pela indústria farmacêutica que ignora evidências científicas e coloca em risco a saúde de toda a população que, por mera desinformação, acaba usando esses produtos, muitas vezes nocivos a saúde. O ideal é sempre procurar um Nutricionista ou Nutrólogo para a verificação laboratorial da quantidade de nutrientes séricos e sua eventual suplementação.”

Mas é importante saber que para se ter uma boa absorção de cálcio pelo organismo, devemos evitar consumir na mesma refeição alimentos ricos em ferro, como as carnes por exemplo, pois estes alimentos se ligam entre si, prejudicando a absorção adequada tanto do ferro quanto do cálcio.

Café em excesso também colabora para a perda de cálcio, então muito cuidado com os exageros!

Também é importante praticar atividades aeróbicas e de preferência ao ar livre, pois o sol na medida certa proporciona quantidades saudáveis de vitamina D que auxilia na fixação do cálcio.

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Fontes de pesquisa: Sociedade Beneficente Israelita Brasileira (Hospital Albert Einstein), Embrapa.