Desafio 20×20: semana 5

Oi gente!! Aqui estou eu firme e forte na quinta semana do desafio e muito feliz com os resultados. Me sinto literalmente mais leve e disposta. Esta semana vesti uma blusa que não me servia há uns 10 anos!!! Valeu a pena o esforço até aqui.  :happy:

Bem, mas vamos ao resumo da semana:

Domingo: dia livre.

Segunda-feira:

desafio dia 28

  • Café da manhã: suco verde com couve, cenoura, grapefruit e pera.
  • Lanche da manhã: 1/2 abacate adoçado com sucralose. Eu uso o Linea, o Blenda ou o açúcar União fit***.
  • Almoço: fusili integral com tomate e champignon, mais uma porção de couve-flor cozida. Ah, e uma banana de sobremesa, que não fotografei. O champignon é bem nutritivo e rico em proteínas, vitaminas, minerais e vários aminoácidos. Por isso, vale a pena acrescentá-lo no preparo das refeições.
  • Lanche da tarde: 1 barra proteica (135 calorias). Não é necessariamente uma delícia esta barra, mas foi a opção que encontrei hoje na minha correria. Consiste em whey, albumina e proteína de soja, mais um monte de vitaminas.
  • Jantar: omelete e suco de melancia. Deliciosamente leve e saudável!
  • Ceia: 1 banana picada com iogurte e amaranto em flocos.

*** Sucralose é o único adoçante artificial derivado do açúcar, sendo obtido a partir da cloração da sacarose. Foi desenvolvido em 1976 e aprovado pelo FDA e ANVISA em 1998. Valor energético – 0 kcal/g. Poder adoçante – 600 vezes maior que o do açúcar. Resiste a altas temperaturas, não possui sabor residual amargo, não é metabolizado pelo organismo. É o único que pode ser utilizado sem restrições por fenilcetonúricos, gestantes, crianças e diabéticos. Mais de 100 estudos (toxicologia, oncologia, teratologia, neurologia, pediatria e nutrição) comprovam a sua segurança. Fonte: ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).

Não fiz nenhuma atividade física.

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Terça-feira:

desafio dia 29

  • Café da manhã: 1 fatia de pão preto com geleia de framboesa e ricota fresca, mais uma xícara de café.
  • Lanche da manhã: 1/2 abacate amassado com cacau e sucralose. O abacate é excelente para aplacar a fome e o cacau acaba com a ansiedade por doces, além de ser um alimento super funcional. A mistura é riquíssima em nutrientes e gorduras do bem.
  • Almoço: mix de cereais (arroz vermelho, arroz integral, gergelim e feijão azuki), abobrinha refogada e manga. Para fazer este mix eu comprei os grãos a granel, sai bem mais barato do que o mix pronto. O feijão azuki demora um pouquinho mais do que o arroz integral para cozinhar, então aconselho que cozinhe em separado. O feijão fradinho cozinha no mesmo tempo que o arroz, então dá para cozinhar junto. Fica a dica!
  • Lanche da tarde: iogurte de coco (178 calorias). Muito gostoso, com pedacinhos de coco ralado, que é super nutritivo.
  • Jantar: mignon grelhado, cenoura e abobrinha refogadas e salada verde orgânica.
  • Ceia: 1 pires de uva rosada.

Atividade física: corrida-caminhada de 30 minutos e alongamento.

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Quarta-feira:

desafio dia 30

  • Café da manhã: suco verde com couve, abobrinha, maçã, pera e laranja.
  • Lanche da manhã: 1 xícara de café expresso pequeno e 1 pão de queijo (não fotografei porque fui à padaria e esqueci o celular no escritório).  :sad:
  • Almoço: arroz integral x feijão fradinho, ovo cozido, berinjela refogada com cebola e salada verde. De sobremesa, uma porção de uva rosada. Para beber, limonada com adoçante.
  • Lanche da tarde: 2 fatias de pão de linhaça tostado com ricota e 1 xícara de café.
  • Jantar: peito de frango grelhado e salada de alface, rúcula e tomate.
  • Ceia: iogurte parcialmente desnatado com polpa de morango (163 calorias, 5,2g de proteínas).

Atividade física: musculação para membros superiores.

  • Extensão de tríceps sentado com halter (3 séries de 20 repetições com um par de halteres de 3kg) e fundos em banco (3 séries de 10 repetições);
  • Rosca direta com halteres (3 séries de 20 repetições com um par de halteres de 3kg)
  • Press militar com halteres (3 séries de 20 repetições com um par de halteres de 3kg);
  • Flexões com os joelhos apoiados (3 séries de 10 repetições).

Alongamento.

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Quinta-feira:

desafio dia 31

  • Desjejum: suco verde com couve, couve flor, abobrinha, pera e laranja.
  • Café da manhã: 2 fatias de pão de linhaça com mussarela de búfala e melado de cana.
  • Almoço: arroz integral x feijão fradinho, maminha assada e salada verde. Neste dia não tive tempo de preparar a carne, então peguei um “marmitex” no restaurante com uma maminha assada e complementei com o que tinha levado de casa. Vontade de carne dá nisso!   :tongue:
  • Lanche da tarde: 1 banana picada com iogurte desnatado.
  • Jantar: 2 fatias de pão de linhaça com peito de frango e maionese light. Para beber, suco de melancia. Uma dica para quem tem pouco tempo é cozinhar 1 ou 2 peitos de frango e deixar na geladeira em uma embalagem de vidro hermeticamente fechada. Assim você tem uma boa opção de lanche rápido sem precisar encarar as panelas. Quanto ao suco, eu procuro fazer sempre com frutas frescas. Neste caso eu processei somente a melancia sem casca e sem água no juicer. Estava super doce, nunca coloco açúcar.  Aqueles sucos de caixinha prontos para beber TÊM POUCA FRUTA E MUITO AÇÚCAR, não se engane!!
  • Ceia: fui dormir cedo, então não comi nada.

Não fiz nenhuma atividade física, apenas terminei de ler um livro. Faz bem para o corpo e para a alma!

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Sexta-feira:

desafio dia 32

  • Café da manhã: 2 fatias de pão light com mussarela de búfala e melado de cana orgânico.
  • Lanche da manhã: 1 banana pequena amassada e salpicada com cacau em pó 100%.
  • Almoço: arroz branco, feijão preto com carne seca, salada verde e couve refogada . Gente, a bateria do meu celular me deixou na mão e não consegui fotografar, mas fui almoçar fora e tinha feijoada no restaurante. Como a comida era bem gordurosa, optei por reduzir a quantidade.  :wink:
  • Lanche da tarde: damascos secos. A tarde foi tão corrida que quase não lembrei de comer, por isso é bom ter sempre em mãos alguma fruta seca. É prático e rápido para aqueles dias que passam voando!
  • Jantar: 1 temaki. Estava com muita vontade! Falo um pouco sobre comida japonesa AQUI.
  • Ceia: não comi nada (não estava com a mínima fome porque jantei um pouco mais tarde).

Atividade física: musculação para membros inferiores.

  • Dynamic squat (3 séries de 15 repetições);
  • Agachamento sumô segurando um halter de 5kg (3 séries de 15 repetições);
  • Peso morto unilateral segurando um par de halteres de 5kg (3 séries de 15 repetições cada perna);
  • Elevação pélvica unilateral (3 séries de 10 repetições cada perna);
  • Panturrilha unilateral (3 séries de 10 repetições cada perna);
  • Adução e abdução (3 séries de 15 repetições cada perna);

Alongamento.

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Sábado:

desafio dia 33

  • Café da manhã: 2 fatias de pão de linhaça com ricota de búfala e geleia de framboesa, mais 1 xícara de café.
  • Lanche da manhã: pulei direto para o almoço porque acordei um pouco mais tarde.
  • Almoço: omelete com tomate orgânico. Estava bem ocupada, então optei por este almoço super rápido. Uma delícia!
  • Lanche da tarde: batido de banana, iogurte natural e aveia em flocos. Todo mundo sabe dos benefícios da aveia para o organismo, tanto para auxiliar no emagrecimento saudável quanto outros benefícios (redução do colesterol, por exemplo). O ideal é consumi-la in natura mesmo, misturada com frutas, pois fornece uma quantidade de fibras importante para o bom funcionamento do intestino, além de promover saciedade.
  • Jantar: 2 fatias de pão light com frango refogado, tomate, cebola e 1 colher de sopa de mostarda escura. Lembra o que eu disse sobre ter frango cozido na geladeira? Em 5 minutos esta refeição estava prontinha. Ficou delicioso!!! Um detalhe é que a mostarda que eu utilizei possui 13 calorias em 1 colher de sopa e é muito saborosa, deu um toque super especial no sanduba (eu utilizei esta AQUI).
  • Ceia: Achocolatado orgânico com leite desnatado.

Atividade física: Caminhada de 40 minutos e alongamento.

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Esta semana foi de muito trabalho e pouco tempo para preparar refeições mais elaboradas, mas consegui me alimentar adequadamente e não fiquei com fome em momento algum. O resultado foi o melhor possível: 82,3 – ou seja, 1,2 kg mandados para longe de mim na semana 5!!

Agora só faltam 15,3 kg…  :tongue:

Alguém mais está fazendo o desafio? Me conte nos comentários como está se saindo!

Força, foco, fé e escolhas inteligentes. Até semana que vem!!

2 comentários sobre “Desafio 20×20: semana 5

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