Desafio 20×20: semana 4

Olá queridos!! Hoje completei 4 semanas do desafio 20×20!

Parece que comecei ontem e já faz um mês, como assim???  :blink:

Bom, mas vamos ao resumo da semana, então:

Domingo: dia livre na alimentação, mas fiz uma caminhada-corrida de 30 minutos na esteira para não ficar parada.

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Segunda-feira:

desafio dia 22

  • Café da manhã: 1 fatia de pão de castanha e quinoa com cream cheese e 1 xícara de café.
  • Lanche da manhã: uma maçã.
  • Almoço: arroz vermelho, vagem cozida e um pedaço de salmão assado que sobrou do almoço de domingo.
  • Lanche da tarde: pastel assado integral de legumes e chá batido. Fiz este lanche rapidamente num café aqui do prédio onde trabalho, ainda bem que eles têm estas opções integrais, isso ajuda bastante na hora da pressa!
  • Jantar: suco verde com couve, escarola, abobrinha, maçã e laranja. Como fiz um lanche da tarde bem reforçado, não senti necessidade de um jantar tão substancioso.
  • Pra fechar a noite, uma porção de pipoca feita na panela e um bom filme (porque eu também mereço, né?).

O destaque deste dia ficou por conta do arroz vermelho, que é uma opção ainda melhor do que o arroz integral (tem cerca de 15% a mais de proteína e o dobro das fibras). Eu encontro no Mercado Municipal, mas acredito que também tenha em casas de produtos naturais. Aliás, se na sua cidade tem um Mercado Municipal, aconselho dar uma passadinha de vez em quando para fazer algumas compras e conhecer novos alimentos, cores e sabores. Vale a pena!

Em Curitiba o Mercado é bem famoso e tem inúmeras opções de produtos. Se quiser conhecer, leia AQUI.

Atividade física: musculação para membros superiores.

  • Extensão de tríceps sentado com halter (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 3kg) e fundos em banco (3 séries de 10 repetições);
  • Rosca direta com halteres (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 3kg)
  • Press militar com halteres (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 3kg);
  • Supino com halteres (3 séries de 15 repetições);
  • Remada no aparelho (fiz 2 minutos no remo que tenho em casa, mas este exercício também pode ser feito com halteres – procure por remada em pé);

Alongamento.

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Terça-feira:

desafio dia 23

  • Café da manhã: 1 fatia de pão de castanha e quinoa com queijo minas e 1 xícara de café (solução mais rápida para quem levantou atrasado).
  • Lanchinho correria: barra de cereal de banana, aveia e mel com 68 calorias.
  • Almoço: risoto de alcachofra, salmão grelhado, legumes cozidos e salada verde. De sobremesa figos em calda. Almocei fora e consegui fazer milagre com o que tinha no cardápio deles (rs).
  • Lanche da tarde: foi uma correria, então o jeito foi encarar mais uma barrinha de cereal. Sei que não é legal comer muita barra de cereal durante o dia, mas como não tinha nada saudável no escritório, foi melhor do que ficar com fome.
  • Jantar: risoto de arroz vermelho com legumes. Agora sim consegui preparar uma refeição digna, super saudável e deliciosa. Se quiser a receita, veja AQUI.
  • Ceia: chá de hortelã. Como não estava com fome em razão do jantar, optei por um chazinho para dormir tranquila depois de um dia super turbulento.

Atividade física: caminhada-corrida de 30 minutos na esteira e alongamento. Queria ter caminhado mais tempo, até estava super animada, mas usei um tênis novo e ele fez uma bolha enorme no meu calcanhar…  :pinch:

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Quarta-feira:

desafio dia 24

  • Café da manhã: suco verde com couve, brócolis, cenoura maçã e laranja.
  • Lanche da manhã: pão integral tostado com queijo minas e um cafezinho.
  • Almoço: marmitinha com sopa de mandioca, cenoura, abóbora, batata doce e repolho roxo.
  • Lanche da tarde: repeteco do lanchinho da manhã, pão tostado com queijo minas e café.
  • Jantar: mignon com mandioquinha e cebola grelhados na frigideira com um fio de óleo e salada de rúcula com tomate. Eu estava morrendo de vontade de comer carne vermelha, pois já não comia há vários dias e meu instinto carnívoro aflorou (para quem comia carne duas vezes ao dia, eu até que estou me saindo muito bem!).
  • Ceia: 1 iogurte natural desnatado (57 calorias).

Gente, preciso esclarecer que não vivo sem pão :heart: . Aliás, podem me tirar o chocolate, mas não me tirem o pãozinho!! (rs)

É claro que ele também pode ser um alimento saudável – desde que na forma integral e em pequena quantidade. Notem que levei um sanduíche com duas fatias e queijo minas, mas cortei pela metade e fracionei em duas refeições neste dia. Como meu tempo é escasso, a praticidade do pão é mais interessante, mas se você tem disponibilidade para preparar uma tapioca, por exemplo, é melhor ainda!

Atividade física: musculação para membros inferiores.

  • Agachamento segurando um par de halteres de 5kg (3 séries de 15 repetições);
  • Agachamento sumô segurando um halter de 5kg (3 séries de 15 repetições);
  • Peso morto unilateral segurando um par de halteres de 5kg (3 séries de 15 repetições cada perna);
  • Elevação pélvica unilateral (3 séries de 10 repetições cada perna);
  • Panturrilha unilateral (3 séries de 10 repetições cada perna);
  • Adução e abdução (3 séries de 10 repetições cada perna);
  • Agachamento com salto, apenas com o peso do corpo (3 séries de 10 repetições).

Alongamento.

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Quinta-feira:

desafio dia 25

  • Café da manhã: suco verde com couve, espinafre, almeirão, brócolis, abacaxi e pera.
  • Lanche da manhã: pão integral tostado, um cafezinho e muita água, sempre!
  • Almoço: repeteco da sopa de ontem que deixei na geladeira (mandioquinha, cenoura, batata doce, abóbora e repolho roxo).
  • Lanche da tarde: iogurte desnatado com mirtilos. Esta é uma frutinha pouco consumida, mas que é riquíssima em antioxidantes, vitaminas e minerais, além de ser bem pouco calórica (tem 32 calorias em 100 gramas). É como se fosse uma pequena uva, mas com um sabor bem mais suave. Ah, e também é conhecida como blueberry.
  • Jantar: picadinho de mignon com abóbora e salada de alface. A abóbora também é rica em nutrientes e pouco calórica, ideal para quem está querendo perder peso. Além de ser super versátil, pois pode ser consumida de inúmeras maneiras. Eu adoro!
  • Ceia: cappuccino funcional (receita AQUI).

Atividade física: 40 minutos de caminhada e abdominais.

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Sexta-feira:

desafio dia 26

  • Café da manhã: panqueca fit (1 banana e 2 ovos) com melado de cana orgânico e 1 xícara de café.
  • Lanche da manhã: 1 maçã.
  • Almoço: repeteco do picadinho de carne com abóbora da janta e salada de couve-flor (estava divino, gente!).
  • Lanche da tarde: 1 banana picada com iogurte e 1 colher de café de cacau 100%.
  • Jantar: 2 fatias de pão sete grãos com ricota fresca light e melado de cana orgânico. Eu comi super cedo porque tinha um compromisso e não sabia que horas iria jantar, então por prevenção já fiz este super lanche. Notou que comi melado de cana duas vezes hoje? Além de ser uma delícia, é extremamente nutritivo, riquíssimo em ferro e outros minerais super importantes para o organismo. Você encontra em qualquer supermercado, vale a pena ter em casa para conter aquela vontade louca de comer doces (mulheres entenderão).
  • Ceia: sopa de ervilha com mandioquinha. Eu tinha mandioca cozida na geladeira, então piquei bem miudinho, refoguei com cebola e alho e, separadamente, cozinhei na panela de pressão 2 xícaras de ervilha seca por 30 minutos. Depois misturei tudo e temperei com sal, pimenta e cheiro verde. Ficou uma delícia!

Eu andei pesquisando e descobri que a ervilha é super nutritiva e tem poucas calorias, além de ter o dobro de proteína do que os outros vegetais, então é ideal para quem está buscando uma refeição equilibrada e tentando diminuir o consumo de carne, como eu. Esta sopinha foi um acerto, vale a pena experimentar!

Não fiz nenhuma atividade física.

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Sábado:

desafio dia 27

  • Café da manhã: 2 fatias de pão 7 grãos com ricota fresca light e geleia de framboesa.
  • Lanche da manhã: como acordei um pouco mais tarde, puei direto para o almoço.
  • Almoço de sábado: mix de cereais, couve crua e ovo frito. Eu fiz o mix de cereais em casa, com arroz integral, arroz vermelho, gergelim e feijão fradinho. Cozinhei na panela de pressão por 15 minutos e ficou uma delícia!
  • Lanche da tarde: banana e manga picadas e cobertas com melado de cana orgânico.
  • Jantar: 2 fatias de pão integral com maionese light e cenoura ralada e 1 xícara de café. Lembrando que a maionese light tem cerca de 30 calorias por colher de sopa. É uma boa opção para um lanche saboroso quando misturada com algum legume como a cenoura, por exemplo. Ficou muito gostoso!
  • Ceia: repeteco da sopa de ontem de ervilha com mandioca. Tinha sobrado e não quis jogar fora porque estava mais saborosa do que ontem!

Atividade física: musculação para membros superiores.

  • Extensão de tríceps sentado com halter (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 3kg) e fundos em banco (3 séries de 10 repetições);
  • Rosca direta com halteres (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 3kg);
  • Press militar com halteres (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 3kg);
  • Supino com halteres (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 3kg);
  • Remada em pé (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 3kg).

Alongamento.

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Nesta semana levei a sério os exercícios e acredito que a alimentação também foi equilibrada. Fiquei com fome em alguns momentos em decorrência da ansiedade e do estresse profissional, mas consegui me manter focada e fiquei bem contente por isso!  :smile:

O resultado foi 83,5 kg, ou seja, nestas 4 semanas perdi 3,5 kg. Como minha meta é de 1 kg por semana, então estou com meio quilo de defasagem, mas muito feliz por ter conseguido chegar até aqui (quem luta com a balança sabe o valor de cada quilo perdido).

E vamos que vamos para mais uma semana do desafio 20×20!!! Obrigada pela companhia e pelo incentivo, isso tem sido essencial para mim!  :heart:

Beijos e até semana que vem!

Advogada por profissão e blogueira por paixão. Administra blogs sobre vida saudável, regionais e de conteúdo jurídico.

4 thoughts on “Desafio 20×20: semana 4

  1. Fer, sim, o tempo passa muuuito rápido. Adoro que vc esteja mostrando que é possível fazer dieta comendo pão, Claro que vc come pequenas porções, mas sim é possível.Esta semana gostei do arroz vermelho, mais uma dica bacana e bom saber que a ervilha é assim leve e nutritiva hein? E legal também que vc mostra que mesmo na correria do dia a dia dá pra procurar um lanche mais saudável ou até um almoço. Parabéns por mais essa semana de sucesso.

    Beijos

    Vanessa Brollo- http://www.partiuplanob,com.br

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