Desafio 20×20: semana 3

Oi gente!!!

E já finalizamos a terceira semana do desafio 20×20, hein!? Eu estou achando que o tempo está passando muito rápido, e vocês?

Nesta semana o calor estava insuportável, então o trabalho foi bem sofrido e as noites de sono foram péssimas, por isso estou me sentindo bem cansada. Como sou Curitibana de nascimento, não estou acostumada com esse calor todo e morro de saudades do céu cinza e das temperaturas amenas daqui… rs

Bom, mas vamos ao resumo da semana:

Domingo: dia livre na alimentação, mas fiz um treino de membros superiores e uma caminhada-corrida de 30 minutos na esteira.

  • Extensão de tríceps sentado com halter (3 séries de 15 repetições cada braço com um par de halteres de 3kg) e fundos em banco (3 séries de 10 repetições);
  • Rosca direta com halteres (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 3kg);
  • Elevação lateral (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 3kg);
  • Supino com halteres (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 4kg);
  • Remada unilateral (3 séries de 15 repetições com um par de halteres de 4kg);

Alongamento.

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Segunda-feira:

desafio dia 15

  • Café da manhã: suco verde com couve, cenoura, melão e laranja.
  • Lanche da manhã: 3 nozes sem casca.
  • Almoço: minha super marmita com fusili integral, molho de tomate, mussarela de búfala e salada de repolho roxo.
  • Lanche da tarde: 1 fatia de pão de castanha e quinoa com requeijão cremoso e uma xícara de café.
  • Jantar: arroz integral, salmão grelhado, camarão, brócolis, couve-flor e alface. Eu comi fora no jantar, mas acho que o molho do salmão era de mostarda e mel.
  • Ceia: 1 iogurte parcialmente desnatado.

O destaque de hoje vai para a mussarela de búfala, que é bem mais suave do que a tradicional, menos calórica e também contém mais proteína e cálcio (cerca de 50% a mais do que aquela feita com leite de vaca), o que faz dela uma excelente opção. Claro que custa um pouco mais caro, mas ainda assim é bem mais barato e saudável do que a carne bovina, por exemplo.  :wink:

Não fiz nenhuma atividade física.

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Terça-feira:

DESAFIO DIA 16

  • Café da manhã: suco verde com couve, pepino, beterraba, cenoura, abacaxi e limão.
  • Lanche da manhã: 1 banana amassada com amaranto em flocos (eu uso amaranto orgânico da marca Jasmine).
  • Almoço: arroz, lentilha, frango no molho, ovo cozido, salada de pepino e alface. Como almocei na casa dos meus pais hoje, tive que comer arroz branco mesmo, isso me fez ficar com mais fome na parte da tarde.
  • Lanche da tarde: mix de frutas.
  • Jantar: 2 fatias de pão de castanha e quinoa com requeijão cremoso, frango desfiado e cenoura ralada, mais 1 copo de limonada.
  • Ceia: 1 maçã.

Atividade física: Caminhada-corrida de 30 minutos e abdominais (3 séries de 15 para superiores, inferiores e oblíquos).

Alongamento.

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Quarta-feira:

desafio dia 17

  • Café da manhã: 1 fatia de pão de aveia com cream cheese e uma xícara de café.
  • Lanche da manhã: 1 banana amassada salpicada com cacau em pó. :heart:
  • Almoço: marmitinha com refogado de frango desfiado, cebola, repolho roxo e batata doce ralada. Super prático, nutritivo e delicioso!
  • Lanche da tarde: 4 tâmaras secas. Apesar de serem calóricas, são super nutritivas, ricas principalmente em potássio, magnésio e cálcio. Além disso, possuem efeito tranquilizante, ideal para dias difíceis no trabalho (rs).
  • Jantar: suco verde com couve, cenoura, beterraba e maçã.
  • Ceia: mix de frutas com iogurte desnatado.

Atividade física: musculação para membros inferiores.

  • Agachamento segurando um par de halteres de 5kg (3 séries de 15 repetições) e agachamento sumô (3 séries de 15 repetições);
  • Agachamento com saltos (dynamic squat) – 3 séries de 10 repetições sem peso;
  • Panturrilha em pé segurando um par de halteres de 5kg (3 séries de 15 repetições);
  • Elevação pélvica unilateral (3 séries de 10 repetições);
  • Adução e abdução (3 séries de 10 repetições cada perna, sem peso).

Alongamento.

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Quinta-feira

desafio dia 18

  • Café da manhã: suco verde com couve, cenoura, limão e maçã.
  • Lanche da manhã: pão de aveia com geleia de amora e uma xícara de café.
  • Almoço: batata doce cozida, 2 ovos cozidos e tomates cereja orgânicos. Tudo sem sal, natural e delicioso.
  • Lanche da tarde: quiche de legumes. Eu comprei pronto porque passei a tarde toda na correria e precisava de energia, então foi a opção mais saudável que encontrei. Na foto parece grande, mas tinha o tamanho de uma empadinha e estava delicioso.
  • Jantar: pizza integral de abobrinha. Comprei uma massa para pizza pronta (essa AQUI) e só recheei com molho de tomate, abobrinha temperada com sal e pimenta, queijo mussarela, tomates cereja e cebolinha verde. Super rápido e prático, porque estava com muita vontade de pizza hoje!! rs
  • Ceia: gelatina dietética de maracujá, para compensar o exagero do jantar.

** Esclareço que não estou fazendo propaganda da Wickbold, tá gente? Só coloquei o link para especificar o produto que comprei.

Não fiz nenhuma atividade física, fui dormir mais cedo porque estava realmente cansada.

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Sexta-feira:

desafio dia 19

  • Café da manhã: 1 fatia de pão integral com cream cheese e 1 xícara de café.
  • Lanche da manhã: 3 damascos secos. Eu adoro damascos, tanto pela praticidade quanto pelo alto valor nutricional e baixo índice glicêmico. Vale a pena ter sempre por perto.
  • Almoço: arroz integral, feijão azuki e couve crua. Eu escolhi o feijão azuki porque ele tem mais proteína do que o feijão convencional, além de uma maior digestibilidade, diminuindo aquela sensação de estufamento que geralmente sinto quando como feijão. Combinado com arroz integral, forma uma refeição completa e balanceada que, com a adição da couve crua, ficou ainda mais nutritiva e deliciosa! Eu sempre encontro o feijão azuki no mercado municipal, mas acredito que também tenha nas grandes redes de supermercados.
  • Lanche da tarde: pão tostado com peito de peru e um cafezinho para aguentar a sexta-feira.
  • Lanche da tarde (parte 2): 1 maçã. Como acabei me enrolando com compromissos profissionais na parte da tarde e não conseguiria jantar cedo, preferi fazer mais um pequeno lanchinho para não ficar com muita fome à noite.
  • Jantar: suco verde com brócolis, abobrinha, pera, limão e ameixa vermelha. Foco total!

Atividade física: cheguei morta em casa por causa do calor insuportável que está fazendo ultimamente, mas mesmo assim resolvi treinar os membros superiores e dar uma caminhada na esteira. Foi difícil superar a moleza, mas eu consegui! Transpirei litros, mas valeu a pena.  :smile:

  • Elevação lateral (3 séries de 15 repetições segurando um par de halteres de 3kg);
  • Rosca direta (3 séries de 15 repetições segurando um par de halteres de 4kg);
  • Tríceps testa (3 séries de 15 repetições segurando um halter de 5kg);
  • Kickback (3 séries de 15 repetições segurando um par de halteres de 4kg);
  • Flexões com os joelhos apoiados (3 séries de 10 repetições);

Caminhada-corrida de 30 minutos na esteira e alongamento.

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Sábado:

desafio dia 20

  • Café da manhã: panqueca fit e 1 xícara de café. Essa panquequinha é muito gostosa e fácil de fazer, basta bater no liquidificador 1 banana e 2 ovos e colocar na frigideira antiaderente (eu unto com óleo), deixar dourar um pouquinho, depois virar e pronto. Eu comi com alguns mirtilos e ficou delicioso. Peguei esta receitinha na internet, no blog Emagrecer Certo.
  • Lanche da manhã: 1 porção de manga picada.
  • Almoço: arroz integral, feijão azuki, cenoura e abobrinha refogadas e tomates cereja orgânicos. Gente, o conselho que dou a todos é que prestigiem as feirinhas de orgânicos da sua cidade e, caso não tenha, procure comprar direto do produtor, porque o sabor é outro e a qualidade também – principalmente quando se trata de tomate, que é um dos alimentos com mais agrotóxicos que se encontra por aí. Fica a dica!
  • Lanche da tarde: 2 fatias de pão integral com peito de peru e 1 xícara de café.
  • Jantar: salada de alface, tomate cereja e mussarela de búfala.
  • Ceia: 1 porção de mamão formosa picado.

Atividade física: treino de alta intensidade de 15 minutos, sem nenhum equipamento, apenas agachamentos com saltos intercalados com abdominais (15 saltos, 10 segundos de descanso, 15 repetições de abdominais e assim por diante). Este treino trabalha as pernas, glúteos e abdômen.

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Nesta semana eu notei que perdi menos peso, mas minhas roupas estão mais largas, o que significa que estou ganhando massa muscular e perdendo gordura corporal. Como músculo faz menos volume do que a gordura, obviamente não vi um resultado muito significativo na balança, mas observei uma redução de medidas, principalmente na região do abdômen.

Eu comecei o desafio com 87 kg e hoje estou com 84,6 kg – ou seja, já perdi no total 2,4 kg em 3 semanas, com ganho de massa muscular.  :cool:

É importante ressaltar a importância da musculação no processo de emagrecimento, principalmente para quem já passou dos 30 faz tempo como eu, pois quem perde muito peso sem fazer um trabalho de ganho de massa, é bem provável que fique com muita flacidez (e isso ninguém quer, né?). Eu já perdi 20kg e sei bem da importância disso, pois ainda tenho um longo caminho pela frente, por isso é importante ter paciência e persistência.

É claro que eu poderia dizer que perdi mais peso do que realmente perdi para o post ficar mais lindo, mas não tenho nenhuma intenção de ser perfeita e sim de dizer a VERDADE e compartilhar com vocês cada passo do caminho até o fim destas 20 semanas (obrigada pela companhia!!)  :happy:

Na próxima semana vou intensificar um pouco os exercícios aeróbicos para perder mais peso, mas sem deixar de lado a musculação, pois é muito importante. Espero vocês aqui no blog e qualquer dúvida me deixem um comentário aqui embaixo que eu respondo a todos. Beijos!!!

 

6 comentários sobre “Desafio 20×20: semana 3

  1. Você é inspiração pura Fer. Fazer esse desafio por uma ou duas semanas acho que muita gente até consegue, mas durante 20 semanas? E ainda se preocupando em tirar as fotos e lembrar depois de tudo para fazer o post.Parabéns mesmo!!!!! E olha, você falou da mussarela de búfala. Em um natal qualquer aqui em casa eu fiz a salada caprese, Acho que você pode fazer então né?
    Eu acho que você emagreceu muuuuito. Força e Fé para continuar sua luta. Beijos

    Vanessa Brollo
    http://www.partiuplanob.com.br

    • Obrigada Vanessa! Eu vou fazendo um pouco por dia para não esquecer de tudo no final da semana (rs), mas mesmo assim está sendo um desafio. No domingo que não fotografo as coisas, parece que estou esquecendo algo… hahahaha
      Hmmm, salada Caprese é uma delícia, vou fazer uma versão dela sim. Obrigada pela dica! Beijo grande!!

  2. Oi Fernanda, vim fazer uma visitinha no seu blog que por sinal estou amando tudo, eu desejo muito sucesso na sua jornada e voltarei sempre para dar uma forcinha nesse momento que todas precisamos. Continue firme e forte. Até breve e abraços! ;-)

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