Desafio 20×20: semana 2

Oi gente!! Completei a segunda semana do desafio! Como passou rápido!! Estou me sentindo desinchada, super disposta e feliz por ter vencido mais esta etapa.

Esta semana voltei a praticar atividade física com mais disciplina e isso me ajudou bastante. Então vamos ao resumo?

Domingo foi meu dia livre na alimentação, então não fotografei nada, mas exercitei os membros superiores utilizando apenas um banco e um par de halteres de 3kg cada, que eu tinha em casa mesmo (uma cadeira e um par de garrafas pet com areia também serve, basta começar).

*** É importante lembrar que se você tem algum problema de saúde e quer começar a se exercitar sozinho(a), é melhor procurar um médico antes para se certificar de que a atividade pode ser realizada com segurança, ok?

Este treino dura em média 40 minutos. Se você tiver alguma dúvida, basta pesquisar na internet pelo nome de cada exercício que vou passar aqui. Tenho certeza de que encontrará uma infinidade de sites, blogs e vídeos ensinando a execução correta de cada um. Não tem segredo, gente!  :wink:

  • Extensão de tríceps sentado com halter (3 séries de 15 repetições cada braço) e fundos em banco (3 séries de 10 repetições);
  • Rosca direta com halteres (3 séries de 15 repetições) e rosca concentrada (3 séries de 15 repetições cada braço);
  • Elevação lateral (3 séries de 15 repetições), elevação frontal (3 séries de 15 repetições cada braço) e press militar com halteres (3 séries de 15 repetições);
  • Supino com halteres (3 séries de 15 repetições) e crucifixo com halteres (3 séries de 15 repetições);
  • Remada no aparelho (fiz 2 minutos no remo que tenho em casa, mas este exercício também pode ser feito com halteres – procure por remada em pé);

Alongamento.

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Segunda-feira:

desafio dia 8

  •  Café da manhã: suco verde com couve, pepino, cenoura, maçã e laranja. Delícia!!
  • Lanche da manhã: o restinho do suco verde que deixei na geladeira, bem fechado numa garrafinha.
  • Almoço: refogado com peito de frango desfiado, repolho, cenoura, abobrinha e berinjela ralados. Gente, modéstia à parte, esse refogado ficou  MUITO bom! Se eu não estivesse de dieta, com certeza jogaria uma farinha de milho por cima e comeria a panela inteira!!
  • Lanche da tarde: 1 banana picada com iogurte e amaranto em flocos.  :heart:
  • Jantar: sopa com batata inglesa, batata doce, inhame, batata salsa, abobrinha e repolho, temperada com cebola, sal, pimenta e cominho.
  • Ceia: gelatina dietética de abacaxi. Eu não sou muito fã de gelatina, acho o gosto muito artificial, mas como estava LOUCA por um doce bem doce, foi a melhor opção que encontrei na geladeira.

Atividade física: 30 minutos de caminhada-corrida na esteira e abdominais (3 séries de 15 repetições para inferiores, superiores e oblíquos).

Eu tenho uma esteira em casa há uns 3 anos, mas que usava só vez ou outra, até que resolvi utilizá-la com mais frequência e comecei a ver os ponteiros da balança descendo, por isso gosto tanto dela (falo sobre isso AQUI). É um investimento relativamente alto para um equipamento de ginástica, considerando que se pode caminhar ou correr na rua sem gastar nenhum tostão, mas para quem está acima do peso e não quer se machucar (ou mora num lugar super chuvoso como Curitiba, por exemplo), a esteira sempre é a melhor opção.

É importante saber também que correr na esteira é diferente de correr na rua, onde o esforço é bem maior – por isso, se for começar a correr na rua, é necessário ir bem devagar. Um dia acordei me sentindo o Forrest Gump e resolvi sair em desabalada carreira pela rua… Adivinhem qual foi o resultado? Fiquei uma semana com uma dor insuportável na lombar. A partir daí aprendi que devemos ir com calma, um passo de cada vez.

Se quiser saber mais sobre corrida, eu recomendo a leitura do livro “Corrida para Mortais”, de John “Pinguim” Bingham e Jenny Hadfield, editora Gente.

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Terça-feira:

desafio dia 9

  •  Café da manhã: suco verde com couve, berinjela, cenoura, maçã, pera e ameixa vermelha. Meu marido fez o suco pra nós e quando ele me disse que tinha colocado metade de uma berinjela que estava na geladeira, dei a maior bronca nele (onde já se viu colocar berinjela no suco verde?? Deve ter ficado horrível!!), mas não é que ficou bom? Coitadinho, depois eu pedi desculpas, claro (rs).  :blush:
  • Lanche da manhã: 2 fatias de pão integral de chia e macadâmia com queijo minas cremoso e uma xícara de café. Esse pão é bem gostoso e saudável (é da marca Wickbold) e vem com pedaços grandes de macadâmia, que é uma noz extremamente nutritiva, rica em gorduras do bem e antioxidantes, além de ser uma delícia!
  • Almoço: volta ao trabalho e marmitinha com repeteco da sopa de ontem (batata inglesa, batata doce, inhame, batata salsa, abobrinha e repolho). Porque é chique repetir comida, né? Não, porque fiz mais para sobrar mesmo, por causa da correria.
  • Lanche da tarde: 4 damascos secos.
  • Jantar: 2 fatias de pão de chia e macadâmia com queijo minas cremoso e geleia de amora, mais uma xícara de café.
  • Ceia: 1 porção de mamão formosa picado.

Untitled 1

Os destaques de hoje ficam para o creme de queijo minas frescal da Tirolez, que achei  simplesmente divino, apesar de ser um pouco calórico (1 colher tem cerca de 80 calorias) e  uma geleia francesa de amora chiqhérrima que ganhei numa cesta de natal, da marca St. Dalfour,  que tem 51% de fruta e não contém açúcar. Não sei se deu para ver na foto que tirei do pão, mas as  amoras são inteiras, é uma delícia mesmo! Como ganhei de presente, não sei onde encontrar isso por aqui. Tem 42 calorias em 1 colher de sopa.

 

 

Atividade física: musculação para membros inferiores.

  • Agachamento (3 séries de 15 repetições segurando um par de halteres de 4kg) e agachamento sumô (3 séries de 15 repetições segurando um halter de 5kg);
  • Peso morto (3 séries de 15 repetições segurando um par de halteres de 4kg);
  • Panturrilha em pé segurando um par de halteres de 4kg (3 séries de 15 repetições) e saltos com elevação alternada dos joelhos (3 séries de 30 segundos).
  • Elevação pélvica (3 séries de 20 repetições).

Alongamento.

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Quarta-feira:

desafio dia 10

  • Café da manhã: suco verde com couve, cenoura e uva rosada.
  • Lanche da manhã: uma fatia de pão de chia e macadâmia com creme de ricota e uma xícara de café.
  • Almoço: marmitinha com arroz integral, feijão fradinho, peixe assado e tomate cereja. Detalhe: o pratinho é de sobremesa, tá gente? É que ficou parecendo enorme na foto, mas não é.
  • Lanche da tarde: morango com banana salpicados com cacau em pó 100%. Supriu muito bem aquela vontade incontrolável de comer doce que tenho no meio da tarde.
  • Jantar: omelete com espinafre e salada de tomate e pepino.
  • Ceia: 1 iogurte natural desnatado.

Não senti fome em nenhum momento em razão do combinado arroz integral x feijão do almoço.

Fiz 30 minutos de musculação para os membros superiores e 30 minutos de caminhada na esteira, tudo regado à velha e boa música dos anos 80 (quem quiser a playlist, veja AQUI e também tem uma dica super bacana de um fone que não cai nem virando de ponta cabeça).  :silly:

Segue meu treino:

  • Tríceps testa (3 séries de 15 repetições) e kickback (3 séries de 15 repetições cada braço);
  • Rosca alternada (3 séries de 15 repetições cada braço);
  • Elevação lateral (3 séries de 15 repetições);
  • Flexões (3 séries de 10);
  • Remada no aparelho (fiz 2 minutos no remo que tenho em casa, mas este exercício também pode ser feito com halteres – procure por remada em pé)

Caminhada de 30 minutos na esteira e alongamento.

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Quinta-feira:

desafio dia 11

  • Café da manhã: não tomei porque tive que sair em jejum para fazer exame de sangue.
  • Lanche da manhã: 2 fatias de pão de chia e macadâmia com requeijão cremoso e uma xícara de chá mate.
  • Almoço: marmitinha no escritório com arroz integral, feijão fradinho, proteína texturizada de soja refogada com tomate e cebola e tomatinhos cereja. Não reparem na marmita de plástico, mas no trabalho não dá para ficar enfeitando prato, né? Praticidade é a palavra e já uso esta marmita há um tempão por aqui… rs
  • Lanche da tarde: 1 copo de suco de clorofila, 2 uramakis e 2 sushis Joe (já tinha comido um uramaki quando lembrei de tirar a foto!!). Como estava na rua, foi o que consegui comer.
  • Jantar: arroz com cereais, posta ao molho madeira, legumes cozidos e salada verde. Fui no cinema hoje à noite e fiz esta refeição no shopping. E nem comi sobremesa!!  :tongue:
  • Ceia: 1 laranja.

Como cheguei tarde em casa, não fiz nenhuma atividade física hoje.

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Sexta-feira:

desafio dia 12

  • Café da manhã: suco verde com couve, pepino, beterraba e laranja.
  • Lanche da manhã: 1 maçã.
  • Almoço: arroz integral, lentilhas, brócolis, couve-flor, grão-de-bico, vagem e alcatra grelhada.
  • Lanche da tarde: 1/2 banana com iogurte e uma noz sem casca moída.
  • Jantar: suco verde com couve, almeirão, cenoura, pepino, maçã e pêra.
  • Ceia: 1 fatia de melão.

Fiz uma caminhada-corrida de 30 minutos na esteira.

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Sábado:

desafio dia 13

  • Café da manhã: 2 fatias de pão de linhaça com requeijão cremoso e uma xícara de café.
  • Lanche da manhã: 1/2 abacate picado (adoçado com açúcar União fit) e salpicado com cacau em pó.
  • Almoço: arroz integral, couve refogada com alho e sal, ovo frito e salada de tomate com cebola.
  • Lanche da tarde: 2 fatias de pão de castanha-do-Pará e quinoa (é da marca Wickbold, linha Grão Sabor) com creme de queijo minas e geleia de amora, mais uma xícara de café.
  • Jantar: suco verde com couve, cenoura e melão.
  • Ceia: 1 coalhada.

Fiz um treino de alta intensidade com duração de 15 minutos, sem nenhum equipamento, apenas intercalando dois exercícios: saltos com agachamentos (dynamic squat) e abdominais (15 saltos, 10 segundos de descanso, 15 repetições de abdominais e assim por diante). Este treino trabalha as pernas, glúteos e abdômen. É bem exaustivo, por isso é preciso tomar cuidado com os saltos principalmente para não machucar o joelho (não precisa agachar até o chão).

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Nesta segunda semana do desafio eu já não sofri tanto assim com a quantidade e me senti mais disposta e animada (a atividade física é responsável pela melhora do humor). Estou com 84,8 kg hoje, ou seja, perdi 1,600 kg esta semana!!! Valeu a pena o esforço e a dedicação, agora faltam 18 semanas para atingir a meta de 67 kg!

Força, foco, fé e escolhas inteligentes!

Até domingo que vem! Beijos!

6 comentários sobre “Desafio 20×20: semana 2

  1. Vou estar por aqui sempre pois preciso de motivação para seguir na mesma vibe sua. Comecei hoje o meu desafio 10 X 10 para não fazer uma meta muito grande para não desistir no meio do caminho depois vejo o que preciso a mais.

  2. Nossa Fer, você é uma inspiração mesmo . E não só porque está conseguindo manter a dieta, mas pela criatividade para o cardápio. E pobre do seu marido, vc coloca tanta coisa no suco que realmente, porque não berinjela rsrsrsrs. Força, Foco e Fé. Vc está conseguindo. Beijos

    • Haahahaha, pois é, Vanessa, como ele iria saber, não é? Quanto ao cardápio, estou procurando utilizar o que tenho em casa mesmo, para ficar mais barato e todo mundo poder fazer, pois a intenção das postagens é justamente servir de inspiração e mostrar que todos podem. Obrigada pelo apoio de sempre, muitos beijos!!

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